実践 投資になる食事2 食物繊維でメンタル強化 幸せホルモン「セロトニン」は足りていますか？
「病は気から」と言われるとおり、体と心はつながっています。体の調子が悪いときにはネガティブになりますし、心が荒んでいるときは頭痛やめまいなどの異変が起こりやすくなります。それは単なる『思い込み』や『生活習慣病』ではなく、現代型栄養失調がうつ病などの心の病を発症する大きな原因のひとつになっていることがわかってきました。
うつ病を引き起こす主な原因は、脳内の神経伝達物質が不活性化することです。たとえば、幸せを感じるホルモンの「セロトニン」は睡眠や精神安定に関わる物質で、不足すると睡眠障害や不安感などマイナスの精神症状に陥りやすくなります。
前回につづき、実践編として投資になる食事をご紹介します。（「食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術」医学博士 満尾正著）
１、幸せホルモン「セロトニン」は腸内細菌によってつくられる
うつ病、多発性硬化症などの脳神経系の疾患と、腸内細菌との関係が明らかにされつつあると同時に、腸内細菌の作り出す物質が、脳内の神経伝達物質になっていることも解明されています。
およそ40種類以上の神経伝達物質が腸内で合成されていることから、「腸は第２の脳」とも言われます。実際に神経を安定させる働きを持ち、「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質「セロトニン」は、その80?95%が腸内細菌によって作られています。そのため、下痢や便秘などが慢性化している人はメンタルにも問題が表れやすく、過敏性腸症候群の人の8割は不安やうつの症状を有しているといわれています。
２、「善玉金」をサポートする「食物繊維」
腸内の「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」。最近の研究では善玉菌と悪玉菌の分布バランスによって疾病だけでなく、思考や心の状態、寿命までも決めている可能性が指摘されています。善玉菌が優位の状態を保つと心身共に健やかな状態が保たれます。日和見菌はその名の通り、体調の良いときはおとなしく、体調が悪くなると悪い働きをし始めます。善玉と悪玉の優勢な方の味方をするのが特徴です。
食物繊維は、善玉菌をサポートして腸内環境を整え、うつなどの精神疾患のリスクを軽減するだけでなく、肥満、糖尿病、アレルギーなどの軽減にも役に立ちます。
３、食物繊維リッチな食品で幸せホルモン「セロトニン」増！
きのこ類、切り昆布、豆、切り干し大根は食物繊維豊富食品ベスト４。食物繊維の摂取量は男性20g/1日、女性18g/1日以上が目安ですが現代人は不足しがちです。食物繊維は時間経過で栄養価が下がることはないので作り置きや、お弁当のおかずに活用できます。
＜3種のきのこの柚子こしょうマリネ エネルギー291kcal＞
材料（つくりやすい分量）
しいたけ、舞茸、エリンギ・・・きのこ類は合わせて200g 酒 大さじ2／
(A)オリーブオイル 大さじ2／酢 大さじ2／柚子果汁 小さじ2／しょうゆ 小さじ2／ゆずこしょう 小さじ1/2
作り方＊食物繊維7.5g 保存期間冷蔵庫で3-4日
１きのこをほぐし、耐熱容器に入れて酒をふりかけ、ふんわりラップをして600wの電子レンジで約2分加熱（きのこがしんなりするまで）
２（A）の調味料を混ぜ合わせて１に加えて全体をあえる。あれば柚子の皮の千切りなどを散らす。容器に入れて保存も可。
きのこの成分「キノコキトサン」は、余分な脂肪の吸収にも役立ちます。舞茸に含まれる多糖類の一種「αグルカン」には血糖値の降下作用もあり！きのこは洗うと風味が損なわれるのでそのまま調理しましょう。
＜カラフルビーンズサラダ 缶詰を混ぜるだけ エネルギー283kcal＞
材料（つくりやすい分量）
ミックスビーンズ（缶詰） 100g (A)オリーブオイル 大さじ１／酢 大さじ１／さとう 小さじ2／ レモン汁 塩こしょう適宜
作り方＊食物繊維7.6g 保存期間冷蔵庫で3-4日
1(A)を混ぜ合わせて、水気を切ったミックスビーンズを加えなじませる。
